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¿Donde empieza la perdida de nutrientes?

        Todos hemos oído hablar que, al manipular los alimentos, ya sean vegetales, frutas, cereales etc. se pierden vitaminas, sobre todo al cocinar, pero ¿qué sucede realmente con las vitaminas? ¿es cierto que al calentar una zanahoria pierde todas sus propiedades?

 

        Las Vitaminas son compuestos orgánicos, la mayoría esenciales (es decir, que el cuerpo humano no los sintetiza), indispensables en pequeñas cantidades, actuando como biocatalizadores para regular los procesos metabólicos, de mantenimiento y crecimiento del organismo. Por ejemplo, la Vitamina C es un excelente antioxidante porque está implicada en la eliminación de radicales libres.

 

¿Cuáles son las principales causas de perdidas vitamínicas?

 

        No es ninguna garantía a la hora del aporte vitamínico el saber que la patata contiene 25mlg de vitamina C por cada 100g, o que las nueces poseen 450mlg de tiamina (vitamina B1) para la misma cantidad, una vez analizadas su composición bioquímica puesto que lo que hay que tener en cuenta es su valor en el momento de la ingestió. 

     Cuando llega ese momento han pasado una serie de cosas que hacen que ese valor teórico se haya reducido extremadamente y, a veces, destruido. Hay que tener entonces en cuenta que las vitaminas tienen distintos grados de estabilidad y que las hidrosolubles son más inestables y entre ellas la que más es la vitamina C que se encuentra en los cítricos (naranja, pomelo, limón, piña, etc), los tomates y las patatas.

       Vamos analizar por tanto qué factores ponen a prueba la estabilidad o inestabilidad de las mismas.

 

¿Qué momentos desde la recolección a la ingestión son más propensos para la pérdida de vitaminas?

- Durante la cosecha: 

       En el caso de las patatas se llega a perder hasta el 30% de sus nutrientes. Una vez extraídos de la tierra o cortados de su fuente de alimentación, las frutas y vegetales comienzan a oxidarse (continúan respirando) y a degradarse.

     También hay que decir que debido a  una mala praxis en la cosecha la perdida de nutrientes se incrementa aun más. Pues como sabemos, los supermercados o incluso mercados tradicionales cosechan las frutas y verduras antes antes de tiempo, impidiendo así que maduren, pues es ahí, en esa maduración donde encontramos la plena concentración de  nutrientes.

- Durante el periodo de almacenamiento:

      Algunos vegetales y frutas son especialmente vulnerables en estos momentos. Por ejemplo, los espárragos tras una semana de almacenamiento a 0º C pueden llegar a perder el 50% de su vitamina C y a 21ºC el 90%.

        Las patatas, a temperatura ambiente, cada mes que pasa pierden el 15% de la vitamina C que contienen. La col verde la pierde casi toda al cabo de unos días. La vitamina C de las manzanas se pierde en 1/3 parte cuando hace 2 o 3 días que la tenemos en casa.

        Y es que la vitamina C es muy sensible al aire, al calor y a la humedad. Por ser hidrosoluble, los alimentos que la contienen la pierden fácilmente cuando están en contacto con el agua, especialmente si están cortados o aplastados.

       La vitamina B1 o timina se pierde con facilidad cuando los alimentos que la contienen están almacenados en condiciones húmedas. Esta vitamina es probable que sea la menos estable del grupo B. Un cereal integral puede llegar a perder en condiciones de 17% de humedad hasta un 30% en medio año de almacenaje.

       Con los alimentos que contengan vitamina B2 (levadura de cerveza, cereales integrales, huevos, etc.) hay que tener mucho cuidado de no mantenerlos expuestos a la luz puesto que es fotosensible.

         A la hora de congelar, las vitaminas se conservan y la misma congelación ejerce un efecto protector, pero, a la hora de descongelar se producirán nuevas pérdidas. La vitamina E es la que peor resiste la congelación perdiéndose casi en su totalidad.

 

- Cuando se preparan y cocinan los alimentos:

Como hemos dicho antes los alimentos se oxidan, no solo por la respiración, también cuando se procesan (lavar, cortar, hervir, etc), acelerando ese proceso de oxidación. 

Las vitaminas C y grupo B con hidrosolubles (se disuelben en agua) y muy inestables, por lo tanto al menor cambio en la estructura estas se degradan y pierden. Cuando cortamos una lechuga a modo juliana (corte muy fino) estamos acelerando el proceso de oxidación. O como es el caso de las patatas, que al pelarlas se pierde hasta un 15% de Vitamina C, pues es en las capas superficiales de a patata donde se almacenan todas las vitaminas.

 

        Otro ejemplo seria al hervir brócoli se pierde más de un 30% de vitamina C y al saltearlo se pierde un 16%. Sin embargo, al cocinar el brócoli al vapor adecuadamente se conserva la misma cantidad de vitamina C del brócoli crudo.

 

        Por todo lo dicho lo mejor es comprar y comer frutas recién tomadas del huerto (producto local o Km0) y almacenar los alimentos frescos en lugares fríos, oscuros, secos y, los que se pueda, herméticamente.

 

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